NUTRISI IBU HAMIL

 Nutrisi Pada Ibu Hamil 

Apa saja nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil? 

1. Protein 

        Protein adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan. selain itu, protein juga zat gizi untuk ibu hamil yang ikut andil untuk meningkatkan suplai darah pada tubuh.

    Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 61-90 gram (gr) per hari tergantung trimester kehamilan guna mencukupi kebutuhan nutrisi hariannya. Kebutuhan protein ibu hamil di trimester pertama sekitar 61 gr, di trimester kedua yakni 70 gr, dan 90 gr di trimester ketiga.

       2. Karbohidrat

       Karbohidrat adalah nutrisi bagi ibu hamil yang sangat penting untuk menyuplai energi tubuh. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh. Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas. 

Kebutuhan Karbohidrat ibu hamil berbeda tergantung usia dan trimester kehamilan. Bagi ibu hamil usia 19-29 tahun butuh 385 gr karbohidrat di trimester pertama dan 400 gr di trimester kedua hingga trimester ketiga.

Sementara bila ibu hamil berusia 30-49 tahun, asupan karbohidrat yakni 365 gr di trimester pertama dan 380 gr di trimester kedua dan trimester ketiga.

       3. Lemak

            Lemak tidak selamanya buruk untuk tubuh, termasuk dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi atau gizi untuk ibu hamil. Pada kenyataannya, lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil) yang harus dicukupi sehari-hari.

Lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya. Agar kebutuhan lemak terpenuhi, ibu hamil usia 19-29 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 67,3 gr dan ibu hamil usia 30-49 tahun mengonsumsi 62,3 gr per hari. 

       4. Serat

        Nutrisi yang ada di dalam makanan ibu hamil yang kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional. Asupan zat gizi ini juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama. selain itu, nutrisi ibu hamil yang mengandung serat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selama hamil, calon ibu rentan mengalami sembelit di trimester awal.

Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB. Serat juga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus.

Kebutuhan nutrisi serat untuk ibu hamil usia 19-29 tahun yakni 35 gr di trimester pertama dan 36 gr di trimester kedua serta trimester ketiga.

Berbeda dengan ibu hamil usia 30-49 tahun di trimester pertama butuh 33 gr serat, kemudian di trimester kedua dan ketiga kehamilan butuh 34 gr serat.

       5. Zat Besi

      Zat besi adalah salah satu nutrisi ibu hamil yang sangat berguna untuk menambah pasokan darah, mengutip dari American Pregnancy Association. Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tubuh ibu membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak daripada waktu sebelum hamil. Selain untuk mengakomodasi perubahan tubuh sendiri, janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen, dan nutrisi guna mendukung proses tumbuh kembangnya.

Nah, permintaan pasokan darah segar yang lebih banyak berbanding lurus dengan kebutuhan zat besi ibu sebesar dua kali lipat. Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil usia 19-49 tahun butuh 9 miligram (mg) zat besi di trimester pertama dan 18 mg di trimester kedua hingga trimester ketiga. 

        Untuk mencukupi kebutuhan zat besi, Anda bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau lainnya. 

        6. Asam Folat

        Asam folat adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting sejak saat merencanakan kehamilan. Asam folat dapat membantu mencegah risiko cacat lahir pada bayi karena mengalami cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang.

Selain itu, asam folat juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran prematur, dan anemia saat hamil.

Namun, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang mengandung asam folat dari makanan, seperti:

1. Sayuran hijau (bayam dan brokoli misalnya)
2. Jeruk
3. Lemon
4. Mangga
5. Tomat
6. Kiwi
7. Melon
8. Straoberi
9. Kacang-kacangan
10. Sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat

Berdasarkan Mayo Clinic, ibu membutuhkan sekitar 400-1000 mikrogram (mcg) asam folat per hari sebelum maupun selama kehamilan.

        7. Kalsium

       Nutrisi untuk ibu hamil yang tidak kalah penting adalah kalsium. Selama masa kehamilan, tubuh ibu hamil butuh banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan di tubuh ibu. Jika tidak bisa mencukupi asupan kalsium, Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.

Ini karena asupan kalsium sebagai nutrisi penting yang hilang saat hamil tidak tercukupi dengan baik. Kalsium untuk ibu hamil juga dapat membantu mencegah ibu terkena preeklampsia (tekanan darah tinggi saat kehamilan).

Kebutuhan gizi atau nutrisi kalsium untuk ibu hamil bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, dan lainnya.

        8. Vitamin D

       Nutrisi ibu hamil lain yang penting diperhatikan adalah vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu penyerapan kalsium. Vitamin D juga dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin. Ibu bisa mendapatkan vitamin D alami dari sinar matahari pagi (di bawah jam 9 pagi) dan sore hari.

Cukup berjemur sekitar 15 menit per hari untuk mendapatkan asupan nutrisi penting ini saat hamil. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus jeruk atau sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D, telur, dan ikan.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.

        9. Vitamin C

       Vitamin C merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.

Kebutuhan vitamin C untuk ibu hamil usia 19-29 tahun yakni sebanyak 85 mg per hari. 

       10. Seng

    Seng adalah asupan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu perkembangan otak janin.

Selain itu, seng merupakan zat gizi yang membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru serta membantu menghasilkan energi. Seng bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, kepiting, yogurt, sereal gandum, dan lainnya.

Kebutuhan seng untuk ibu hamil usia 19-49 tahun adalah 10 mg per hari untuk trimester dan 12 mg di trimester kedua dan trimester ketiga.

Disusun Oleh Fadhilahnr